Slika

Komentar: Donosimo Vam ekskluzivan prijevod pregleda meditativnih praksi koje se mogu koristiti kao alternative onoj uobičajenoj djelotvornoj "nepokretnoj" meditaciji.


Popularnost meditacije ne eksplodira više samo među mlađahnim entuzijastima obavijenih dimom marihuane, već i među običnim građanima. Tehnološke tvrtke su prihvatile 'usredotočenu' meditaciju kao svoj ultimativni produkt. Google ima "usredotočene ručkove," u kompletu s molitvenim zvonima i jednosatnim zavjetima šutnje. Pošto su legitimni istraživači meditacije otkrili mnogobrojne koristi za naš mozak, tijelo i psihu, i tvrdokorni racionalisti su morali prihvatiti znanstvene zasluge usredotočenosti.

Moje objašnjenje zašto je interes za meditaciju narastao glasi da je to zato jer je postao zamjena za prirodu u kojoj više ne boravimo. Stotinama tisuća godina provodili smo svoje dane u prirodnom okruženju gdje je većina umnog brbljanja prestajala i gdje smo egzistirali u trenutku sadašnjosti. Iznenadno bježanje prestrašene gušterice na stazi. Lišće koje pada obasjano suncem. Nestalno lepršanje briljantnog leptira kroz scene koje se ne mogu prestati gledati. To je bio život mnogih ljudi u prošlosti. To nije bilo ništa specijalno. To je bio dom. To je ono što smo znali.

Meditacija predstavlja povratak naslijeđenom stanju bivanja u trenutku. Pa ipak mi se čini da ljudi više pričaju o meditaciji nego li to čine na redovitoj bazi. I ja sam jedan od onih koji vrlo brzo predlože meditaciju MDA zbog njene nepobitne prednosti iako sam nisam u stanju sjediti kako bi postigao produktivnu sesiju, a kamoli se pridržavati redovite meditacijske rutine. Teško je to. Neprirodno. Umjetno, ali nešto što je naša okolina učinila nužnim.

Meditacija je pokazala nevjerojatne prednosti onima koji je se uspiju pridržavati, uključujući, ali ne samo limitirano, s: Ako ne možemo jednostavno uživati u meditaciji ili nam ne uspijeva meditirati, koje opcije nam preostaju? Kako bismo mogli jednostavno postići neke od ovih atraktivnih efekata bez sjedenja u sobi 30 minuta dnevno svaki dan? Evo nekih alternativa:

1. Neosuđujuća svjesnost

Od trenutka kad se probudimo, u djeliću sekunde radimo prosudbu svega i svih koje susrećemo. Zašto momak na drugoj stranici ulice nije pokupio nuždu svoga psa? Koji glupan. Zašto svi ti auti stvaraju gužvu u prometu? Ma, super. Sad ću zakasniti. Čak - ili specijalno - naše misli i osjećaji zahtijevaju odgovor našeg mozga, tako da na koncu završimo pod stresom, lamentirajući o tuzi koju osjećamo i misleći o tome što razmišljamo razmišljajući. Umjesto toga, pokušajte ovo: kad vam se pojavi misao, ili se dogodi neka situacija ili ako se bilo što dogodi, obuzdajte osuđivanje. Čak i ako je pozitivno. Ta osuđivanja su najčešće podsvjesna, tako da je prvi korak shvatiti da ih mi stvaramo. Promatrajte i priznajte ih. Ako je tuga, prihvatite je. Ako vam nekulturan vozač presječe put, produžite dalje. Ako vam se ptica pokaka na rame, obrišite je s papirom.

Meni se čini da je ultimativni cilj svake formalne meditativne prakse "usredotočene svjesnosti": činiti ju svakodnevno.

2. Surfanje

Jeste li ikada vidjeli depriminiranog i tjeskobnog surfera? Ni ja isto. 2011. godine istraživači su otkrili da surferi manje pate od depresije i tjeskobe za razliku od opće populacije. Prošle godine, istraživači su čak EEG-om ispitali vrhunske surfere kako bi izmjerili fiziološko stanje moždane aktivnosti. Iako rezultati još nisu objavljeni prepostavljam da njihovo stanje moždane aktivnosti jako nalikuje onoj koja se stvara za vrijeme usredotočene svjesnosti. Kao i meditacija usredotočene svjesnosti, surfanje se koristi kako bi se poboljšala kvaliteta života veterana oboljelih od PTSP-a (podsjeća me na jednu scenu iz filma 'Apocalypse Now').

3. Veslanje stojeći

Ovo mi je najdraži i najpouzdaniji način meditiranja. To nije tjelovježba (osim ako ne namjeravam da mi to bude tjelovježba ili ako se ne utrkujem s nekim). Blagodati tjelovježbe i tjelesnog stava su naknadne misli, a ipak su dobrodošle misli. Kada veslam, uronjen sam u osjećaj koji psiholozi nazivaju "oceanski osjećaj" - to je osjećaj vlastitog uranjanja u veći vanjski svijet. Upravo zato veslam.

4. Plivanje

Mnogi pronalaze meditativnu utjehu u polaganom namjenskom kružnom plivanju. Plivanje je zasigurno odlična vježba, ali oni s jedrom, čistom tehnikom i izdržljivošću, mogu plivanje pretvoriti u propisnu meditacijsku praksu. Kao dijete, Michael Phelps je koristio plivanje kao protuotrov njegovom ADHD sindromu jer je na taj način umirivao um. Iako on to nije nazivao medtacijom, po svim efektima to je bila meditacija. A ja? Ja mrzim lagano kružno plivanje na duge staze. Previše me podsjeća na triatlon. Ako plivam kružno, onda je to sprint na vrlo kratke staze. No, moj najdraži način postizanja meditativnog stanja u bazenu je kroz ronjenje (podvodno plivanje). Umočiš glavu i uđeš u drugi svijet gdje zvukovi drugačije zvuče, utjecaj gravitacije je drugačiji i slobodan si da istražiš punu dimenzionalnost. Živci u vašem tijelu oživljavaju sa svakim dodirom s vodom; sadašnji trenutak postaje prava osjetilna gozba. Također, ne mogu disati što znači da su podvodne meditacije kratkog vijeka. Drugi način je jednostavno plutanje s trbuhom prema gore ili prema dolje.

5. Tai chi

Praktikanti obično Tai chi smatraju "meditacijom u pokretu", i to je upravo to; istraživači su potvrdili puno sličnosti između meditacije i Tai Chija. U jednoj studiji, ispitivani su stariji Kinezi iz jednog doma u kojem su zajednički živjeli, ali koji su prakticirali različite stvari, poput: Tai-chia, hodanja, društvene interakcije ili intervencijska okupljanja. Grupa koja se bavila Tai chijem je pokazala povećanje volumena mozga, verbalnog učenja i tečnost u govoru, te napredak u rezultatima mjerenja demencije. Tai-chi također snižava rizik od kardiovaskularnih bolesti kod žena, kao i meditacija.


Komentar: Za više informacija o zdravstvenim pogodnostima Tai Chia pogledajte: 30 studija koje su promatrale zdravstvene prednosti Tai chija


6. Joga

Mnogi praktikanti joge će reći da joga nije zapravo važna zbog poza ili istezanja. Nego zbog meditacije. I ako razmislite što se događa kad ste u nekom joga položaju, to je odlična prilika za vježbanje prihvaćanja nelagode. Oni koji prakticiraju svjesnu usredotočenost također prakticiraju neosuđujuću svjesnost pozitivnih i negativnih emocija, misli i situacija. Možete promatrati da se osjećate tužno ili sretno, ali samo ako se identificirate s tim emocionalnim stanjima kojima dajemo moć nad nama ("Ja sam tužan i to nije ništa loše"). Položaji u jogi su često bolni i nelagodni. Ako smo u stanju promatrati fizičku nelagodu ili određenu pozu s odmaknute pozicije, ne pokušavajući pobjeći ili stapajući se s njom, mi prakticiramo istinsku svjesnu usredotočenost.

Kao i meditacija, joga može imati pozitivne efekte na duljinu telomera (i dugovječnost).


Komentar: Prakticiranje joge ne mora nužno uključivati duge i bolne položaje, zapravo takve naporne poze su obično kontraproduktivne. Blago fluidno kretanje je važnije i može vam pomoći da izbjegnete povrede.

Moderna znanost potvrđuje mnoge zdravstvene prednosti joge.


7. Glazbena praksa

Istraživači su počeli rekonceptualizirati glazbenu praksu kao formu meditacije usredotočene svjesnosti. Ne bih predložio potpunom početniku da zgrabi violinu i da očekuje dostizanje stanja potpunog blaženstva; samo ćete sviruckati violinu i proizvoditi kakafoniju toliko neskladnu da čak i sam Buda neće moći izbjeći osuđivanje. Umjesto toga, uzmite instrument koji doista možete koristiti. Zgrabite ručni bubanj i udarajte jednostavni takt. Uzmite tibetansku posudu za pjevanje, udarite stranu i promatrajte rezonanciju. Nešto jednostavno (ili ne tako jednostavno ako ste iskusni).

8. VitaPokreti

I prije sam pisao o VitaPokretima Angela dela Cruza. To je prakticiranje pokreta utemeljeno na pomicanju tkiva i zglobova kroz cijeli raspon kretanja na svjestan način. Umjesto zamaha, krećete se s prisutnošću i namjerom. Umjesto brzine kroz pokret dok razmišljate o računima koje morate platiti, usredotočite se na vaše tijelo dok se krećete kroz prostor. Osjećate i usredotočujete se na rastezanje stražnjih mišića, povlačenje svoje lijeve tetive kad se pomičete u jednom smjeru, kontrakciju kvadricepsa kada ustajete iz punog čučnja.

9. Hodanje

Tara Brach, budistička učiteljica koja je izdala priručnik za meditaciju i predavanja na svom fantastičnom podcastu, predlaže meditaciju hodanjem (PDF). Umjesto sjedenja u tišini, ona predlaže kratku šetnju od 20-30 koraka negdje gdje je mirno i gdje vam je poznato. Ovo stvara granice i smanjuje distrakciju. Samopouzdaniji i iskusniji ljudi mogu ići na nestrukturirane duže šetnje. Najvažnija stvar je da obratite pozornost na prebacivanje težine tijela kako hodate, da osjetite svoje korake i senzaciju klizanja kroz zrak. Isto kao što sjedeća meditacija omogućava mislima i drugim distrakcijama da dolaze i odlaze; tako je misli potrebno opaziti, ali bez osuđivanja.

U odnosu na normalnu rutinu hodanja, praksa meditativnog budističkog hodanja smanjuje depresiju, poboljšava sposobnost i krvožilne funkcije, te snižava hormone stresa kod deprimiranih starijih pacijenata. To može biti čak i bolje od sjedeće meditacije koja također snižava hormonalni stres i agresivne depresije, ali generalno ne poboljšava fizičku sposobnost.


Komentar: Hodanje u prirodnom okruženju je povezano s poboljšanjem mnogih zdravstvenih stanja, uključujući depresiju i poremećaj tjeskobe, dijabetes, ADHD, infekcije, rak, gojaznost, kardiovaskularne bolesti, mišićno-koštano nezdovoljstvo, migrene i bolesti respiratornog sustava.


10. Disanje

Mnogi praktikanti meditacije koriste dah kao fokusnu točku, stijenu kojoj se vraćate kad um sklizne od neposredne prisutnosti. "Povratak dahu." Ako vas riječ "meditacija" odbija ili vas zastrašuje, samo dišite. Udahnite i izdahnite kroz nos, idealno. Promotrite kako se vaša dijafragma skuplja i širi sa svakim udahom. Osjetite težinu svog tijela svjesni gravitacijskog utjecaja sa svakim izdahom. Često se oni koji imaju namjeru pratiti obrasce disanja nađu u meditativnom svemiru, a da to uopće niti ne pokušavaju.

Poput meditacije, vježbe dubokog disanja mogu smanjiti osjetljivost simpatetičkog živčanog sustava, potaknuti relaksaciju i suzbiti anksioznost.

11. Planinarenje

Kombininacijom uranjanja u prirodno okruženje meditacijom koju smo prije spomenuli, dobivate planinarenje, moju najdražu kopnenu formu meditacije. Možda je razlog za takvo stanje moja osobnost tipa A koju jednostavno ne mogu isključiti1 i kojoj je nepomičnost neprirodna kočnica. Moram se kretati kako bih se mogao uhvatiti u koštac sa svojim umom, kako bih umirio brbljanje. Kada se krećem u prirodnom okruženju, brbljanje prestane još i brže.

12. Bojanje

Ovu aktivnost je prvi popularizirao Jung, koji je svojim pacijentima davao da crtaju i bojaju zapetljane mandala obrasce. Knjige za bojanje za odrasle su doživjele eksploziju popularnosti. Na vrhu najpopularnijih knjiga na Amazon.com jedno vrijeme je bila knjiga za bojanje za odrasle. Zanimljiva je ta podudarnost. Bojanje unutar crta zahtjeva prisutnost. Ako vaš um odluta, boja će izaći izvan crte. Ono što je najvažnije, bojanje dozvoljava uranjanje, ono je istinski blagotvorna praksa. S njim vidite obrasce koji postaju živi u svim bojama, što samo po sebi donosi nagradu.

13. Plesanje

Kažu, plešite kao da vas nitko ne vidi. Upravo tako izgleda meditativno plesanje. Tijelo i glazba se spajaju. Jastvo, svi moćni "Ja", nestaju, makar samo na nekoliko minuta. No, to nije dovoljno. A što je najbolji dio svega? Nije potrebno ni da budete 'dobri' u plesanju kako biste ostvarili korist. Druga važna stvar svega? Plesanje kao da vas nitko ne gleda uvijek izgleda bolje nego plesanje kad vas netko gleda.

14. Vođene meditacije

Neki puritanci mogu ismijati pouzdanost u neku osobu koja će ih voditi kroz meditaciju kako bi postigli svjesnu usredotočenost, ali zaboravite na njih. Prečaci koji vam pomažu da dođete do mjesta na koje ste se uputili su odlični. Vođena putovanja su još uvijek putovanja. I hej, nakon što ste sigurno vođeni cijelom rutom nekoliko puta vjerojatno možete i sami pronaći svoj vlastiti put do destinacije.

Od doista impresivnih fizioloških učinaka kao što su korisne promjene u funkcioniranju mozga i njegovoj morfologiji, produljenja duljine telomera, aktivacije gena ključnih za zdravlje i dugovječnost, te intuitivnijih koristi za opće dobrostanje, smanjenje stresa i razine tjeskobe, ustanovljene prednosti meditacije za desetke fizioloških i psiholoških sustava daleko nadmašuju alternative predstavljene u ovom članku. No, samomotivacija prakticiranja meditacije je teška ako niste uključeni u kliničku studiju s timom stručnjaka meditacije koji vas podržavaju i potiču. Za neke ljude, kad kažete "jednostavno meditiraj svaki dan" je savjet sličan kao "jednostavno jedi manje"; to zapravo ne "funkcionira". Ove alternative zasigurno ne mogu replicirati učinke meditacije usredotočene svjesnosti, ali one će vas daleko odvesti - što je sigurno bolje od toga da ne radite ništa.

U svakom slučaju, gubite svoje jastvo. Jastvo je psihološka konstrukcija, nadglednik koji se nalazi iza vaših očiju, koji promatra i usmjerava vašu aktivnost na takav način nestaje. Ono što ostaje je isključivo izravno iskustvo sadašnjeg trenutka: ruka na bubnju, kretanje vala prema horizontu, veslo koje glatko klizi u vodi, dah koji ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Baš to je uistinu najvažnije.