© TED.com
0:11 - Danas bih želio razgovarati o jednoj od mojih najdražih tema, a to je neuroznanost spavanja.
0:19 - Postoji zvuk -- (Budilica) -- aah, radi -- zvuk koji nam je očajnički svima dobro poznat, naravno, to je zvuk budilice. Ono što radi taj grozni, sablasni zvuk je da zaustavlja jedno od najvažnijih iskustava koje imamo, a to je spavanje. Ako ste prosječna osoba, 36 posto vašeg života provest ćete spavajući, što znači da, ako doživite devedesetu, provest ćete 32 godine spavajući.
1:00 - Ono što nam te 32 godine govore je to da je spavanje do neke mjere bitno. Većina nas ne promišlja dovoljno o spavanju. Odbijamo to činiti. Zbilja ne razmišljamo dovoljno o spavanju. Ono što bih ja danas želio napraviti je promijeniti vaše stavove, izmijeniti vaše ideje i razmišljanja o spavanju. A put kojim želim da vas povedem, trebamo početi vraćajući se u vrijeme.
1:27 - "Uživaj u mednoj rosi sna" Znate li možda tko je to rekao? Shakespeareov Julije Cezar. Reći ću vam još nekoliko citata. “O snu, o nježni snu, prirodna nježna njegovateljice, kako sam te zastrašio?“ Shakespeare, opet, iz -- neću reći -- Škotske drame. [Ispravak: Henry IV, drugi dio](Smijeh) Iz istog razdoblja: "San je zlatni lanac koji veže naše zdravlje i tijelo zajedno." Iznimno vidovit stih Thomasa Dekkera, još jednog elizabetanskog dramaturga.
2:03 - Skočimo li 400 godina unaprijed, mišljenje o spavanju se podosta mijenja. Ovo je rekao Thomas Edison na početku 20. stoljeća: "San je kriminalno traćenje vremena i naslijeđa još od naših špiljskih dana." Bang. (Smijeh) Ako se vratimo u 1980. godinu, neki se od vas možda sjećaju onoga što je rečeno da je Margaret Thatcher izjavila: "San je za mlakonje"; I naravno, zloglasni -- kako mu je ime? -- zloglasni Gordon Gekko sa Wall Streeta rekao je: "Novac nikad ne spava."
2:37 - Što radimo sa snom u 20. stoljeću? Naravno, koristimo Edisonovu žarulju da izbjegnemo noć, zauzeli smo tamu, i u procesu ovog zauzimanja postupali smo sa snom kao sa nekom bolesti, skoro. Postupali smo sa snom kao sa neprijateljem. U najboljem slučaju, pretpostavljam, toleriramo potrebu za spavanjem, u najgorem slučaju, većina nas misli o snu kao o bolesti koju je potrebno liječiti. Naše je neznanje o snu poprilično ozbiljno.
3:09 - Zašto odbijamo misliti o snu? To je zato što ne činite mnogo toga dok spavate. Ne jedete. Ne pijete. I ne vodite ljubav. Bar većina nas. I zbog toga je -- Ispričavam se. To je potpuni gubitak vremena, zar ne? Pogrešno. Zapravo, san je jako važan dio naše biologije i neuroznanstvenici počinju objašnjavati zašto je jako važan. Okrenimo se ka mozgu.
3:42 - Sad, ovdje imamo mozak. Ovo je donirano od strane društvenih znanstvenika, rekli su da ne znaju što je to, ili kako to koristiti, pa -- (Smijeh) Ispričavam se. Posudio sam ga. Mislim da neće primijetiti. Dobro. (Smijeh)
4:05 - Ono što pokušavam objasniti je to da kada spavate ova stvar se ne ugasi. Zapravo neke regije mozga su više aktivne tijekom stadija spavanja nego stadija budnosti. Druga stvar koja je stvarno važna kod spavanja je da ono ne polazi od samo jedne strukture unutar mozga, već ima na neki način svojstvo mreže, ako okrenemo mozak na njegovu stražnju stranu -- obožavam ovaj ovdje mali dio kralježnične moždine -- ovaj dio ovdje je hipotalamus, a točno ispod njega je puno različitih i zanimljivih struktura, pa i biološki sat. Biološki sat nam govori kada je dobro biti budan,kada je dobro spavati, ono što radi ta struktura je komunicira s mnogo različitih regija u hipotalamusu, lateralnim hipotalamusom, venterolateralnom preoptičkom jezgrom. Svi se oni kombiniraju i šalju projekcije dolje ovdje do produžene moždine. Produžena moždina se onda projicira dalje i kupa korteks, ovaj prekrasni naborani dio ovdje, s neurotransmiterima koji nas drže budnima i u osnovi čine našu svijest. Spavanje se zasniva na mnogo različitih interakcija u mozgu, i u osnovi spavanje je uključeno ili isključeno kao rezultat različitih interakcija ovdje.
5:16 - Dobro. Gdje smo sada došli? Rekli smo da je spavanje komplicirano i oduzima 32 godine našeg života. Ali ono što nisam objasnio je što je spavanje zapravo. Zašto spavamo? I, naravno, neće vas iznenaditi da znanstvenici, nemamo isto mišljenje. Postoji desetak različitih ideja o tome zašto spavamo, a ja ću ovdje istaći tri.
5:42 - Prva je zapravo ideja o obnavljanju, i nekako je logična. U osnovi, sve što smo potrošili tijekom dana, obnavljamo, zamjenjujemo, izgrađujemo preko noći. I zapravo kao objašnjenje dolazi davno od Aristotela, to je bilo, što, prije 2 300 godina. Ulazilo je i izlazilo iz mode. Trenutno je u modi zato što je dokazano da je unutar mozga, za veliki broj gena pokazano da su uključeni jedino dok spavamo, a ti geni su povezani s obnavljanjem i metaboličkim putevima. To je dobar dokaz za cijelu hipotezu o obnavljanju.
6:17 - Što je s čuvanjem energije? Opet, možda logično. U osnovi spavate kako bi ste sačuvali kalorije.Ali kada napravite račun, ipak nije sve kako bi trebalo biti. Ako usporedite individualca koji je spavao preko noći, ili ostao budan, ali se nije kretao previse, ušteda energije pri spavanju je oko 110 kalorija po noći. To je ekvivalent jednog peciva za hot dog. Sad, rekao bi da je pecivo za hot dog nekako slaba ušteda za tako komplicirano i zahtjevno ponašanje kao što je spavanje. Tako da sam manje uvjeren u ideju o čuvanju energije.
6:57 - Ali treća ideja mi je jako primamljiva, a to je procesiranje u mozgu i integracija memorije. Ono što znamo je da ako ste pokušali naučiti neki novi zadatak i ako ste osoba kojoj je san depriviran, sposobnost da naučite taj zadatak je uništena. Stvarno je jako umanjena. Spavanje i integracija memorije su također jako bitne. Međutim, ne samo za stvaranje novih memorija i njihovo prizivanje. Ispalo je jako zanimljivo to da je naša sposobnost da smislimo nova rješenja za složene probleme je veoma pojačana nakon prespavane noći. Zapravo, procijenjeno je da nam daje trostruku prednost. Spavanje preko noći nam povećava kreativnost. A ono što se događa je to da, u mozgu,one neuronske veze koje su važne, sinaptičke veze koje su važne, su povezane i osnažene dok one koje su manje važne bivaju oslabnjene i postaju još manje važne.
7:51 - Dobro. Čuli smo tri objašnjena zašto spavamo, i mislim da je važno shvatiti da se detalji razlikuju i da je moguće da spavamo zbog raznih drugih razloga. Ali spavanje nije samo radi zadovoljstva. Nije nešto što možemo ponekad činiti. Mislim da je jednom spavanje bilo povezano s napretkom ekonomske do poslovne klase, znate, ekvivalent toga. Nije čak ni napredak od ekonomske do prve klase. Važna stvar koju moramo shvatiti je da ako ne spavate, ne letite. U osnovi, nikada ne dođete tamo, I što je izvanredno vezano za većinu našeg društva danas je da smo mi očajno uskraćeni za san.
8:35 - Hajdemo pričati o deprivaciji sna. Veliki sektori društva su uskraćeni za san, hajdemo pogledati u naš snovometar. U 1950-ima podatci pokazuju da je većina nas spavala oko osam sati po noći. Danas, spavamo jedan i pol do dva sata manje po noći, pa smo pali na šest i pol sati svaku noć. Za tinejdžere je još gore, mnogo gore, njima treba devet sati za potpunu funkciju mozga, A mnogi od njih, radnim danima, spavaju samo pet sati. To jednostavno nije dovoljno. Ako razmišljamo o drugom sektoru društva, o starijima, ako ste stariji, vaša sposobnost da odspavate u jednom komadu je pomalo poremećena, i mnogi, opet, spavaju manje od pet sati po noći. Rad u smjenama. Rad u smjenama je izvanredan, to je možda 20 posto radne populacije a tjelesni sat se ne mijenja po potrebama rada po noći. Pridržava se istog ciklusa svjetlost-tama kao i svi mi. Tako da kada jadni stari radnik u smjeni ide kući pokušati spavati tijekom dana, očajno umoran, njegov tjelesni sat govori, “Probudi se. Ovo je vrijeme za budnost.” Tako da kvaliteta sna koju dobijete kao radnik noćne smjene je jako loša, opet kao u slučaju od pet sati. I naravno, desetci milijuna ljudi pate od jet laga. Tko od vas pati od jet laga? Pa, dragi bože. Velika vam hvala što niste zaspali, jer to je ono za čim vaš mozak žudi.
10:02 - Jedna od stvari koje mozak radi je zapadanje u mikrospavanje, ono nevoljno padanje u san, nad kojim, u osnovi, nemate kontrolu. Mikrospavanje može biti na neki način sramotno, ali može biti i smrtonosno. Pretpostavlja se da će 31 posto vozača zaspati za volanom bar jednom u svom životu, a u SAD-u statistike su poprilično dobre: 100 000 nesreća na autoputu je bilo povezano s umorom, gubitkom pozornosti i padanjem u san. Sto tisuća svake godine. To je izvanredno. Na drugoj razini terora, pogledajmo tragične nesreće u Černobilu i naravno space shuttle Challenger,koji je tragično izgubljen. U istrazi prevedenoj nakon ovih nesreća loša prosudba kao rezultat produljenih radnih smjena te gubitak pozornosti i umor su pridonijeli velikom dijelu ovih nesreća.
10:59 - Kada ste umorni i nedostaje vam sna, imate lošu memoriju, lošu kreativnost, povećana vam je impulzivnost, i imate općenito lošu prosudbu. Ali kolege, zapravo je mnogo gore.
11:14 - (Smijeh)
11:17 - Ako ste umoran mozak, mozak traži stvari koje ga bude. Droge, stimulansi. Kofein predstavljastimulans izbora u većini zapadnog svijeta. Za većinu dana gorivo je kofein, a ako ste stvarno zločest mozak, nikotin. Naravno, ti stimulansi su gorivo za budno stanje, i onda naravno bude 11 sati po noći i mozak si kaže, “Ah, zapravo trebam jako brzo zaspati. Što mogu učiniti u vezi toga kada se osjećam posve budno?” Naravno, pribjegnete alkoholu. Alkohol, kratkoročno, znate, jednom ili dvaput kao blagi sedativ, može biti koristan. Može vam olakšati prijelaz u spavanje. Ali ono čega morate biti svjesni je da alkohol ne pruža san, biološki oponaša san. Sedira vas. Zapravo oštećuje neke od neuralnih procesa koji se odvijaju za vrijeme integracije memorije i prizivanja memorije. Dobar je, ima brzo djelovanje, ali za božju milost, nemojte postati ovisnici o alkoholu kao načinu kako zaspati svaku noć.
12:20 - Još jedna poveznica s manjkom sna je debljanje. Ako spavate oko pet sati ili manje po noći, imate 50 posto šanse da će te biti pretili. Koja je poveznica ovdje? Manjak sna izgleda da povećava oslobađanje hormona grelina, hormona gladi. Grelin je otpušten. Dolazi do mozga. Mozak kaže, “Trebam ugljikohidrate,” i ono što radi je da traži ugljikohidrate a osobito šećere. Postoji veza između umora i metaboličke predispozicije za dobijanje težine.
12:53 - Stres. Umorni ljudi su pod velikim stresom. A jedna od stvari stresa je, naravno gubitak memorije,koji sam ja recimo imao maloprije. Ali stres je puno više. Ako ste kratko pod stresom to nije veliki problem, ali ako je neprekidan stres povezan s manjkom sna to je problem. Neprekidan stres vodi do oslabljenog imuniteta, i umorni ljudi imaju veću stopu sveukupnih infekcija, postoje jako dobra istraživanja koja pokazuju da radnici u smjenama, na primjer, imaju veći udio rakova. Povećana razina stresa ubacuje glukozu u cirkulaciju. Glukoza postaje dominantni dio cirkulacije i u osnovi postajete netolerantni na glukozu. To jest, dijabetes tipa II. Stres povećava broj kardiovaskularnih bolesti kao posljedica rasta krvnog tlaka. Postoji mnogo stvari povezanih s manjkom sna koje su više od samo blago oslabljenog mozga, za kojeg mislim da većina ljudi misli da je posljedica manjka sna.
13:56 - U ovom trenutku govora, ovo je dobar trenutak za razmisliti, mislite li da zapravo dovoljno spavate? Brzo podignite ruke. Tko ovdje misli da dobija dovoljno sna? Oh. Pa to je veoma impresivno. Dobro. Više ćemo o tome pričati kasnije, o tome što su vaši savjeti.
14:13 - Većina nas se, naravno, zapitala pitanje, „Kako znam dobivam li dovoljno sna?“ Pa, to nije znanost o raketama. Ako vam treba alarm kako bi vas probudio ujutro, ako vam treba dugo da se ustanete, ako vam treba dosta stimulansa, ako ste mrzovoljni, ako ste iritirani ako su vam kolege s posla rekle da izgledate umorno i iritirano, postoje šanse da vam je san depriviran. Slušajte ih. Slušajte sebe.
14:36 - Što radite? Pa - - ovo je malo uvredljivo -- spavanje za neznalice: Učinite svoju spavaću sobu utočištem za spavanje. Prva važna stvar je učiniti ju mračniju što je više moguće, i učiniti ju malo hladnijom. Jako važno. Zapravo, smanjite količinu izlaganja svjetlu bar pola sata prije no što odete u krevet. Svjetlost povećava razinu opreznosti i odgodit će spavanje. Što je posljednja stvar koju većina nas učini prije no što odemo u krevet? Stojimo u poprilično osvjetljenom kupatilu gledamo u ogledalo i čistimo svoje zube. To je najgora stvar koju možemo učiniti prije no što odemo spavati. Isključite te mobilne telefone. Isključite te kompjutere. Isključite sve te stvari koje će također uzbuditi mozak. Pokušajte ne piti kofein kasno u danu, idealno ne poslije ručka. Sad, pričali smo o smanjenju razine izlaganja svjetlu prije no što odete u krevet, a izlaganje svjetlu ujutroje veoma dobro pri podešavanju biološkog sata u svijetlo-tama ciklus. Tražite svjetlost ujutro. U osnovi, slušajte sebe. Umirite se. Radite one stvari za koje znate da će vas dovesti do slatkog soka sna.
15:45 - Dobro. To su činjenice. Što je s mitovima?
15:48 - Teenageri su lijeni. Ne. Jadni oni. Oni imaju biološku predispoziciju da idu u krevet kasno i da se ustaju kasno, pa ih pustite na miru.
15:56 - Trebamo osam sati sna po noći. To je prosjek. Neki ljudi trebaju više. Neki ljudi trebaju manje. A ono što trebate je slušati svoje tijelo. Trebate li toliko puno ili trebate još više? Tako je jednostavno.
16:09 - Stariji ljudi trebaju manje sna. Nije istina. Potrebe za spavanjem kod starijih se ne smanjuju. U osnovi, spavaju u više navrata i ne spavaju tako duboko, ali potreba za spavanjem se ne smanjuje.
16:22 - A četvrti mit je, rano u krevet, rano ustajanje čini čovjeka zdravim, bogatim i mudrim. To je pogrešno na tako puno načina. (Smijeh) Ne, ne postoje dokazi da vam ustajanje ranije i odlaženje u krevet ranije daje više bogatstva. Ne postoje promjene u socioekonomskom statusu. U mom iskustvu, jedina razlika između jutarnjih osoba i noćnih osoba je ta da su ljudi koji se ustaju rano ujutro, da su jako samozadovoljni.
16:51 - (Smijeh) (Pljesak)
16:55 - Dobro. Za kraj, zadnjih nekoliko minuta, bih htio promijeniti smjer i pričati o nekim stvarno novim, zonama neuroznanosti koje napreduju, a to je povezanost između mentalnog zdravlja, mentalne bolesti i poremećaja spavanja. Znamo već 130 godina da u nekim mentalnim bolestima postoje i poremećaji spavanja, Što je bilo većinom ignorirano. U 1970-ima, kada su ljudi opet počeli razmišljati o ovome, rekli su, „da, pa naravno da će doći do poremećaja spavanja u shizofreniji jer oni su na antipsihoticima. Antipsihotici izazivaju problem sa spavanjem,“ ignorirajući činjenicu da sto godina prije poremećaj spavanja je bio primjećen prije antipsihotika.
17:36 - Što se događa? Različite grupe, nekoliko grupa proučava stanja poput depresije, shizofrenije i bipolarnog poremećaja, te što se dešava sa poremećajem spavanja. Postoji veliko istraživanje koje smo objavili prošle godine o shizofreniji, i rezultati su bili sasvim izvanredni. Kod pojedinaca sa shizofrenijom, većinu vremena su bili budni tijekom noći a zatim su spavali tijekom dana. Druge grupe nisu pokazale nikakve 24-satne obrazce. Njihovo spavanje je bilo posve razneseno. Neki nisu imali sposobnost regulacije spavanja prema ciklusu svjetlo-tama. Ustajali bi se kasnije i kasnije i kasnije i kasnije svake noći. Bilo je neregulirano.
18:17 - Što se događa? Stvarno uzbudljiva vijest je to da mentalne bolesti i spavanje nisu samo povezane već su i fizički spojene unutar mozga. Neuralne mreže koje određuju normalno spavanje, daju vam normalno spavanje, i one koje vam daju normalno mentalno zdravlje se preklapaju. Koji je dokaz tome? Geni za koje se pokazalo da su jako važni u stvaranju normalnog spavanja, kada mutiraju, kada su promijenjeni, također stvaraju u pojedinca probleme s mentalnim zdravljem. Prošle godine smo objavili studiju koja je pokazala da gen koji je povezan sa shizofrenijom, kada mutira, također poremeti spavanje. Imamo dokaze da postoji pravo mehaničko preklapanje između ova dva važna sustava.
19:04 - Drugi radovi su slijedili iz ovih studija. Prvi je da poremećaji spavanja zapravo prethode određenim vrstama mentalnih bolesti, i pokazali smo da u tih mladih pojedinaca koji imaju veliki rizik razvitka bipolarnog poremećaja, oni već imaju poremećaj spavanja prije no što se klinički dijagnosticira bipolarnost. Drugi dio podataka je bio o tome da poremećaji spavanja mogu zapravo pogoršati, učiniti gorima stanja mentalnih bolesti. Moj kolega Dan Freeman je koristio različite tvari koje stabiliziraju spavanje i smanjuju razinu paranoje u tih pojedinaca za 50 posto.
19:45 - Što smo dobili? Dobili smo, u tim poveznicama, neke stvarno zanimljive stvari. Neuroznanstveno govoreći, razumijevajući neuroznanost ovih dva sustava, zapravo počinjemo razumijevati kako spavanje i mentalne bolesti su proizvedene i regulirane unutar mozga. Druga zona je to da možemo koristiti spavanje i poremećaje spavanja kao rani signal upozorenja, onda imamo šansu djelovanja. Ako znamo da su ti pojedinci osjetljivi, rano djelovanje postaje moguće. I treće, što mislim da je najzanimljivije, je da možemo razmišljati o centrima za spavanje unutar mozga kao novim terapeutskim cijevima. Stabilizirajući spavanje u tih pojedinaca koji su osjetljivi, možemo ih učiniti zdravijima, i također ublažiti neke od teških simptoma mentalnih bolesti.
20:32 - Dopustite da završim. Ono što sam htio reći je da shvatite spavanje ozbiljno. Naši stavovi prema spavanju se tako razlikuju od pred industrijskog doba, kada smo skoro bili omotani dekama. Razumjeli smo intuitivno važnost spavanja. I ne mislim na besmislice s kristalima. To je pragmatičan odgovor dobrog zdravlja. Ako ste se naspavali, to vam povećava koncentraciju,pažnju, donošenje odluka, kreativnost, društvene vještine, zdravlje. Ako se naspavate, manje će biti mijenjanje raspoloženja, vaš stres, vaša razina bijesa, vaša impulzivnost, i sklonost piću i uzimanju droga. I završili smo govoreći da razumijevanje neneuroznanosti spavanja je jako informativno što se tiče nekih uzroka mentalnih bolesti, i naravno omogućuje nam nove načinekako tretirati ova veoma loša stanja.
21:26 - Jim Butcher, pisac fantastike, rekao je „Spavanje je Bog. Idite ga štovati.“ I mogu vam samo preporučiti isto.
21:34 - Hvala vam na pažnji.
21:35 - (Pljesak)
Komentar: Pogledajte također:
Spavajte u mraku i izbegavajte plavo svetlo
"Plava" svetlost smanjuje proizvodnju melatonina
Spavanje u hladnoj sobi poboljšava zdravlje
Novo istraživanje pokazalo da postoji veza između količine sna i imunološkog sistema
Spavanje u potpunom mraku doprinosi vašem zdravlju