Deep Breathing
Ispostavilo se da su majstori joge bili u pravu - pravilno disanje zaista može poboljšati vašu razinu svjesnosti i pomoći vam da se bolje usredotočite. Nova studija otkrila je izravnu neurofiziološku vezu između daha i mozga.
Istraživači s Trinity College Institute of Neuroscience i Global Brain Health Institute otkrili su da fokusirano disanje utječe na razinu noradrenalina, prirodnog kemijskog glasnika u mozgu. Noradrenalin se oslobađa u krvotok kada ste znatiželjni, usredotočeni ili emocionalno uzbuđeni. Poboljšava vašu pozornost na detalje i poboljšava cjelokupno zdravlje mozga tako što potiće rast novih neuronskih veza.

Kada ste pod stresom, proizvodite previše noradrenalina, što otežava fokusiranje. Kada se osjećate letargično, proizvodite ga premalo, što također otežava fokusiranje.

Istraživači su mjerili obrasce disanja sudionika studije, njihov raspon pažnje i aktivnost u području mozga zvanom locus coeruleus - gdje se stvara noradrenalin. Otkrili su da su oni koji su se dobro usredotočili na zahtjevan zadatak imali bolju sinkronizaciju između svojih obrazaca disanja i pažnje, za razliku od onih koji su imali loš fokus i nedosljedne obrasce disanja.

"Ova studija je pokazala da dok udišete, aktivnost locus coeruleusa lagano raste, a kako izdišete ona se smanjuje", rekao je Michael Melnychuku, kandidat za doktorat na Trinity College Institute of Neuroscience i glavni autor studije. "Jednostavno, to znači da na našu pažnju utječe naš dah i da se diže i spušta s ciklusom disanja. Moguće je da fokusiranjem i regulacijom disanja možete optimizirati razinu svoje pažnje i isto tako, fokusiranjem na svoje razina pažnje, vaše disanje postaje sinkroniziranije."


Vježbe disanja mogle bi pomoći onima s ADHD-om i traumatskim ozljedama mozga

Istraživači predlažu daljnja istraživanja kako bi nam pomogli bolje razumjeti kako rad na disanju može poslužiti kao alternativa lijekovima za osobe s poremećajem pažnje i hiperaktivnošću (ADHD) i traumatskim ozljedama mozga, kao i usporiti ili spriječiti propadanje kognitivnih sposobnosti kako starimo.

"Kako stare, mozgovi obično gube na masi, ali mozgovi dugotrajnih meditatora gube manje", kaže Melnychuk. "'Mlađi' mozgovi imaju smanjeni rizik od demencije, a tehnike meditacije svjesnosti zapravo jačaju moždanu mrežu. Ova studija daje još jedan razlog više da svi poboljšaju zdravlje svog mozga koristeći cijeli niz aktivnosti u rasponu od aerobne vježbe do meditacije svjesnosti."


Dvije vježbe disanja koje mogu poboljšati vašu koncentraciju

Zanima vas koja vrsta vježbi disanja dovodi do veće koncentracije? Postoje dvije vrste koje možete izabrati, ovisno o tome što utječe na vaše poteškoće s koncentracijom.
  • Ako lako gubite pažnju i stoga se ne možete koncentrirati, meditacija svjesnosti pomoći će vam da se bolje usredotočite. Pažljiva meditacija uključuje osjećaje disanja - bez pokušaja kontroliranja daha. Vaš cilj je jednostavno promatrati [disanje].
  • Ako vaše stanju uzbuđenosti - pospani ste tijekom vožnje ili imate napad panike - utječe na vašu sposobnost fokusiranja, kontrolirano disanje poput pranayame može pomoći smirivanjem vašeg živčanog sustava.
Nakon što shvatite koja tehnika disanja je najprikladnija za vas, slijedite ove upute korak po korak za odličnu koncentraciju:

Svjesno disanje

Svjesno disanje se koristi tijekom tipične sesije meditacije svjesnosti kako bi vam pomoglo da svoju pozornost usmjerite na sadašnji trenutak. Dok si dopuštate da iskusite puninu svojih misli, osjećaja i fizičkih osjeta tijekom meditacije svjesnosti, koristite dah kao svoj navigacijski kompas. Promatrate udah i izdisaj bez pokušaja da ga promijenite. Na taj način dah postaje vaše najosnovnije oruđe da vas uvede u sadašnji trenutak nakon što vaše prolazne misli i osjećaji prođu. Tipična sesija meditacije svjesnosti traje 15-20 minuta, prakticira se jednom dnevno.

Korak po korak vodič za svjesno disanje
  1. Sjednite u udoban položaj prekriženih nogu ili lezite ako vam je tako ugodnije.
  2. Zatvorite oči.
  3. Usredotočite se na svoj dah - samo promatrajte njegov prirodni ritam bez napora da ga prilagodite.
  4. Usredotočite se na podizanje i spuštanje prsa, osjećaj u nosnicama i zvuk daha u grlu.
  5. Ako se osjećate jako iritirano ili pod stresom, da biste se smirili možete upotrijebiti disanje svjesnosti u kombinaciji sa brojanjem. Udahnite kroz nos 3 sekunde, zadržite dah 2 sekunde, a zatim izdišite kroz usta 4 sekunde. Zatim se vratite svom normalnom dahu i nastavite promatrati.
Pranayama disanje

Pranayama disanje, također poznato kao trbušno disanje, je jogijska tehnika koja vam pomaže da dišete dijafragmom. Prema pranayama yogi, postoje tri vrste disanja.
  • Visoko disanje - disanje prvenstveno gornjim dijelom prsa i plućima - dovodi do plitkog disanja i to je ono što radite kada ste pod stresom ili kada ste ljuti.
  • Nisko disanje - najbolji oblik disanja - koristi donji dio trbuha i dijafragmu za uvlačenje i izvlačenje zraka iz pluća.
  • Srednje disanje - između visokog i niskog disanja - bolje je od visokog disanja, iako nije tako dobro za vas kao nisko disanje.
Znati da je nisko disanje najbolje za vas korak je broj jedan. Sada, kako to učiniti? U suštini, htjet ćete se usredotočiti na disanje u trbuh. Prvo udahnite kroz nos, zbog čega će vam se želudac stisnuti, a zatim slijedite dah po tijelu. Vaša prsa i lopatice se neće pomicati, ali zato će vam se trbuh proširiti.

Korak po korak vodič kroz pranayama disanje
  1. Udahnite (izraz Puraka koji se koristi prilikom sesija joge) jedan neprekidan, dug udah.
  2. Pauzirajte i zadržite dah (Abhyantara Kumbhaka) prije izdaha bez pomicanja mišića.
  3. Izdahnite (Rechaka) kontrolirano, opušteno i kontinuirano.
  4. Pauzirajte nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka), baš kao što ste učinili i za prvu pauzu.
  5. Ponovite ciklus.