raw steaks
© iStock/LisovskayaJe li zdrava prehrana koja se sastoji isključivo od mesa?
Mesna prehrana je popularni prehrambeni trend i mnogi ljudi su izvijestili o značajnim koristima od usvajanja prehrane koja se temelji na isključivo mesu. Ali je li konzumiranje samo mesa zdravo dugoročno? Čitajte dalje kako biste razumjeli mehanizme koji stoje iza ove prehrane, potencijalne posljedice nekonzumiranja biljne hrane i nekoliko alternativa prelasku na čistu mesnu prehranu.

U mojoj nedavnoj raspravi o iskustvu Joea Rogana s dr. Joelom Kahnom, ukratko sam se dotaknuo mesne prehrane. Čvrsto vjerujem da je meso bitan dio zdrave prehrane, ali jedenje isključivo mesa sasvim je druga tema i mislim da moramo biti vrlo oprezni s pretpostavkom da će intervencija koja dobro djeluje kratkoročno biti sigurna i učinkovita i dugoročno.

U ovom članku raspravljat ću o prehrani populacija predaka, kako mesožderska prehrana utječe na tijelo, o mojim vlastitim brigama oko potencijalnih dugoročnih posljedica takve restriktivne prehrane i alternativnim prehrambenim pristupima koji bi mogli ponuditi iste koristi bez potrebe za prelaskom na čistu mesoždersku prehranu.

Što je prehrana samo s mesom?

Mesojedi su prilično jednostavni: jedite samo hranu životinjskog porijekla i izbjegavajte svu biljnu hranu. To znači da energiju prvenstveno dobivate iz proteina i masti, a konzumirate gotovo nula ugljikohidrata.

Mnogi ljudi koji su usvojili mesoždersku prehranu izvještavaju o bržem gubitku težine, poboljšanoj mentalnoj jasnoći, zdravijoj probavi, pa čak i poboljšanim sportskim performansama. Svakako ne sumnjam u anegdotska izvješća ljudi koji su ovom dijetom pronašli izvanredno olakšanje od iscrpljujućih kroničnih zdravstvenih problema. Mnogim od tih ljudi ništa drugo što su isprobali nije djelovalo.

Međutim, kada razmatramo zdravlje neke prehrambene ili životne intervencije, dugo sam vjerovao da bismo trebali sagledati širu sliku: povijesne dokaze iz drugih populacija, uvjerljive mehanizme koji objašnjavaju njezin učinak na naša tijela i znanstvene podatke o ishodima.

Jesu li neke populacije naših predaka bile mesožderi?

Počnimo s kratkim pogledom na prehranu nekih navodno "mesožderskih" predačkih populacija. Doista, mnoge su predačke skupine napredovale na velikim količinama životinjskih proizvoda. Međutim, svaka od tih skupina također je koristila biljnu hranu kada je bila dostupna:
  • Nomadi Mongolije su se hranili mesom i mliječnim proizvodima, ali su hranjive tvari dobivali i konzumacijom divljeg luka i češnjaka, gomolja i korijenja, sjemenki i bobica. (1)
  • Gaucho Brazilci su uglavnom konzumirali govedinu, ali su svoju prehranu nadopunjavali yerba mateom, biljnim napitkom bogatim vitaminima, mineralima i fitonutrijentima. (2)
  • Masai, Rendille i Samburu iz istočne Afrike prvenstveno su jeli meso, mlijeko i krv. Mladići su gotovo isključivo jeli ove životinjske proizvode, ali su povremeno konzumirali i bilje i koru drveća. Žene i stariji muškarci konzumirali su voće, gomolje i med. (3)
  • Ruska arktička Čukotka hranila se ribom, karibuima i morskim životinjama, ali ih je uvijek jela s lokalnim korijenjem, lisnatim povrćem, bobicama ili morskim algama. (4)
  • Siouxi iz Južne Dakote jeli su velike količine bizonskog mesa, ali su jeli i divlje voće, orašaste plodove i sjemenke koje su pronašli prateći krda bizona. (5)
  • Kanadski Inuiti živjeli su prvenstveno od morževa, kitovog mesa, tuljana i ribe, ali su se također jako trudili skupljati divlje bobice, lišajeve i morsko povrće. Čak su i fermentirali neke od tih biljnih namirnica kao način konzerviranja. (6)



Komentar: Arktički istraživač Vilhjálmur Stefánsson priča malo drugačiju priču u svojim memoarima "Fat of the Land", gdje opisuje Inuite koji su se u potpunosti hranili mesom bez ikakvih napora da jedu biljnu hranu. Kad se vratio sa svojih istraživanja i ispričao svoje priče o inuitskoj prehrani nitko mu nije vjerovao. Kao rezultat toga, on i kolega proveli su cijelu godinu na promatranju u bolnici jedući samo meso kako bi dokazali održivost prehrane. Na kraju godine nisu imali znakove zdravstvenih problema.

Pogledajte: Rare footage of Vilhjalmur Stefansson the Arctic explorer and early carnivore advocate


Svaka kultura za koju znamo da je proučavana kroz način prehrane jela je neku kombinaciju životinjske i biljne hrane. To ne znači nužno da je životinjska ili biljna hrana potrebna za očuvanje zdravlja, ali govori o mudrosti predaka tih kultura.

Pet razloga zašto dijeta jedenja mesa djeluje

Kada bilo koja dijeta, lijek ili neka druga intervencija "djeluje", važno je pokušati razumjeti mehanizam koji stoji iza toga. U slučaju prehrane mesožderima, postoji nekoliko razloga koji bi mogli objasniti koristi koje ljudi prijavljuju.

1. Mesožderska prehrana može ograničiti kalorije i oponaša post

Jeste li se ikada osjećali sito nakon što ste pojeli ogroman odrezak? Proteini su vrlo zasitni, što znači da vas ispunjavaju i šalju signale vašem mozgu da ste konzumirali dovoljno hrane. Nije iznenađenje da ljudi izvještavaju da ne osjećaju veliku glad i počnu jesti rjeđe kada usvoje prehranu koja se sastoji isključivo od mesa.

Navikavanje na hranu također može igrati ulogu ovdje. Kada jedete istu stvar iz dana u dan, vaš mozak ne dobiva toliko nagrade od hrane, pa općenito počinjete jesti manje hrane - čak i ako je hrana obično nešto što smatrate nagrađujućim, poput velikog sočnog odreska.

Krajnji rezultat je nenamjerno ograničenje kalorija. Ograničenje kalorija pokreće niz promjena. Kada unos kalorija padne, koncentracija inzulina, faktora rasta sličnog inzulinu 1 (IGF-1) i hormona rasta značajno se smanjuje. Ovo stanje pokreće autofagiju, što doslovno znači "samojedenje" - unutarnji proces čišćenja starih stanica i popravljanja oštećenih. Autofagija se također inducira tijekom posta.

To bi mogao biti razlog zašto je ograničenje kalorija toliko učinkovito u smanjenju upale i ublažavanju simptoma autoimune bolesti. (7) Naravno, ograničenje kalorija također rezultira gubitkom težine. To su vjerojatno dva glavna razloga zašto ljude privlači način mesne prehrane, ali ti se učinci mogu postići i jednostavnim ograničenjem kalorija.


Komentar: Važno je napomenuti da je ovo nenamjerno ograničenje kalorija teorija o tome "zašto djeluje", a slične stvari se govore i o ketogenoj dijeti. Međutim, postoje brojna anegdotska izvješća o ljudima koji povećavaju unos kalorija na mesožderskoj dijeti, a ipak gube na težini i pritom postižu druge koristi.


2. Prehrana mesoždera je prehrana s niskim udjelom ostataka

"Ostatak" je u biti neprobavljena hrana koja čini stolicu. Dijeta s niskim udjelom ostataka je dijeta koja ograničava hranu bogatu vlaknima poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, voća i povrća. Često se propisuje osobama s upalnom bolešću crijeva (IBD) ili sindromom iritabilnog crijeva (IBS) kako bi se ublažili simptomi poput proljeva, nadutosti, plinova i bolova u trbuhu. (8)

Meso se prvenstveno sastoji od proteina i masti, koji se apsorbiraju visoko u probavnom traktu, ostavljajući malo ostataka koji bi iritirali ili upalili crijeva. Drugim riječima, prehrana bazirana na isključivo mesu zapravo je prehrana s vrlo malo ostataka i daje crijevima odmor.

3. Prehrana mesom je često ketogena

Ako jedete velike količine mesa, ali to činite samo jednom ili dva puta dnevno i dodajete dodatne masnoće mesu, vaša prehrana vjerojatno je ketogena. Ketogena dijeta je prehrana s visokim udjelom masti i umjerenim udjelom proteina, s:
  • 60 do 70 posto energije iz masti
  • 20 do 30 posto energije iz proteina
  • 5 do 10 posto energije iz ugljikohidrata
Iako prehrana s mesom nema takve omjere makronutrijenata, vjerojatno je da su neke od dobrobiti koje dolaze s jedenjem samo mesa posljedica toga što je tijelo u stanju ketoze.

Pokazalo se da je ketogena prehrana korisna za širok raspon stanja, uključujući multiplu sklerozu, dijabetes i neurološka stanja poput Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti. (9, 10)


Pogledajte također:


4. Mesna prehrana mijenja crijevnu mikrobiotu

Prelazak na prehranu bogatu isključivo mesom također može brzo promijeniti crijevnu mikrobiotu. Studija iz 2014. godine otkrila je da je stavljanje zdravih dobrovoljaca na prehranu životinjskog podrijetla rezultiralo značajnim promjenama crijevne mikrobiote u manje od 48 sati. (11) Prehrana životinjskog podrijetla povećala je brojnost organizama koji toleriraju žuč i smanjila razinu mikroba za koje se zna da metaboliziraju različita biljna vlakna.

Crijevna mikrobiota povezana je s gotovo svakom kroničnom upalnom bolešću koja je proučavana, stoga ne čudi da intervencija koja drastično mijenja crijevnu mikrobiotu može imati značajne implikacije za zdravlje. (12)

Najveći potencijalni problem s ovom dijetom: Nedostatak hranjivih tvari

Sada kada smo utvrdili neke od uključenih mehanizama, veliko pitanje je: je li prehrana samo mesom sigurna?

Kratak odgovor je da stvarno ne znamo, budući da ne postoje dugoročne studije koje su pratile velike skupine pojedinaca na mesožderskoj prehrani tijekom značajnijeg vremenskog razdoblja. Jedna od mojih glavnih briga u vezi s tim je da mu nedostaje nekoliko hranjivih tvari koje su ključne za zdravlje.

Postoje četiri mikronutrijenta koja je posebno teško dobiti u prehrani koja se sastoji samo od mesa. Na temelju tipične prehrane mesoždera i preporučenog dnevnog unosa (DRI) koje je utvrdio Institut za medicinu, to uključuje:
  • Vitamin C: Antioksidans koji potiče funkciju imunoloških stanica i važan je za poticanje sinteze kolagena
  • Vitamin E: Antioksidans koji sprječava oksidaciju lipida i lipoproteina
  • Vitamin K2: Vitamin topiv u mastima koji smanjuje kalcifikaciju krvnih žila
  • Kalcij: Mineral potreban za zdrave kosti, kontrakciju mišića i prijenos nervnih signala
Ako se u prehranu uključe mliječni proizvodi, to će pokriti vitamin K2 i kalcij. Međutim, ako ne volite iznutrice, broj potencijalnih nedostataka mikronutrijenata značajno se povećava. U tom slučaju, na popis možete dodati:
  • Vitamin A: Vitamin topiv u mastima važan za pravilan vid i održavanje imunološke obrane
  • Sol ili ester folne kiseline: vitamin B skupine važan za rast stanica, metabolizam i metilaciju
  • Mangan: Mineral u tragovima potreban za pravilno funkcioniranje živčanog sustava, stvaranje kolagena i zaštitu od oksidativnog stresa
  • Magnezij: Mineral koji podržava više od 300 biokemijskih reakcija, uključujući proizvodnju energije, popravak DNK i kontrakciju mišića
Također je važno napomenuti da je vitamin C izuzetno osjetljiv na toplinu, pa će samo svježe ili vrlo lagano kuhano meso imati značajne količine.

Mnogi ljudi na mesnim dijetama tvrde da se potrebe opće populacije za hranjivim tvarima jednostavno ne odnose na njih. Iz anegdote, znam za nekoliko pojedinaca koji su konzumirali mesnu prehranu tri ili više godina bez ikakvih očitih znakova nedostatka hranjivih tvari.

Ipak, nedostaju nam podaci. Trenutno su DRI-ji [Dietary Reference Intake - Referentni unos u prehrani, op. prev.] najbolji od kojih se možemo osloniti i ne mislim da imamo dovoljno dokaza da bismo nedvosmisleno rekli da ova prehrana ne predstavlja rizik od nastanka nedostataka hranjivih tvari u općoj populaciji.

Trebamo li ciljati na veći dnevni unos od preporučenog?

Čak i kad bi prehrana mesožderima bila dovoljna za sprječavanje potpunog nedostatka, trebali bismo uzeti u obzir i metaboličku rezervu. Metabolička rezerva je sposobnost stanica, tkiva i organskih sustava da izdrže ponovljene promjene fizioloških potreba. Drugim riječima, to znači imati dovoljno hranjivih tvari "u rezervi" da se tijelo može nositi s velikim stresorom, ozljedom ili izloženošću okolišu. (13) Dakle, ako osoba na dijeti isključivo od mesa uspije zadovoljiti preporučeni unos hranjivih tvari, to i dalje možda neće biti dovoljno za optimalno zdravlje.

Drugi razlozi zašto prehrana isključivo od mesa možda nije zdrava: Nedostaju joj korisni fitonutrijenti

Fitonutrijenti su kemikalije koje biljke proizvode kako bi se zaštitile od prijetnji iz okoliša, poput napada insekata i bolesti. Također mogu imati velike koristi za naše zdravlje. Kurkumin, beta-karoten, kvercetin i resveratrol su primjeri uobičajenih fitonutrijenata.

Neki zagovornici prehrane mesom tvrde da su fitonutrijenti toksični za ljude te da ih je najbolje potpuno izbaciti iz prehrane. Međutim, mnogi od tih "toksina" djeluju kao akutni stresori koji nas zapravo čine jačima kroz proces koji se naziva hormeza [prirodni odgovor organizma na kontrolirane stresne uvjete, op. prev.]

Slično kao što je trening s otporom akutni stresor koji potiče naše mišiće da se prilagode i ojačaju, izloženost malim količinama fitonutrijenata je hormonski stresor koji aktivira nekoliko različitih puteva u tijelu, što u konačnici služi smanjenju upale, jačanju imuniteta, poboljšanju stanične komunikacije, popravku oštećenja DNK, pa čak i detoksikaciji potencijalnih kancerogena. (14, 15)

Može utjecati na hormone, plodnost i funkciju štitnjače

Nemamo dugoročnih podataka o tome kako prehrana s puno mesa utječe na hormone, funkciju štitnjače i plodnost. Već sam pisao o tome zašto su ugljikohidrati posebno važni za žensku plodnost i zašto prehrana s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata možda nije najbolji izbor tijekom trudnoće.

Ugljikohidrati su posebno važni za podršku funkciji štitnjače jer inzulin stimulira pretvorbu neaktivnog hormona štitnjače T4 u aktivni T3. Zapravo, tradicionalne kulture koje su se uglavnom hranile životinjskim proizvodima i imale malo pristupa biljnoj hrani često su se jako trudile podržati plodnost, uključujući jedenje štitnjača životinja koje su lovile. (16)

Pretpostavljam da većina modernih "mesoždera" ne konzumira štitnjače životinja te su stoga u opasnosti od suboptimalne funkcije štitnjače i (barem privremene) neplodnosti.

Moglo bi preopteretiti vašu jetru (ako jedete nemasno meso)

Kada ne unosite dovoljno ugljikohidrata i masti, vaša jetra može proizvoditi glukozu iz proteina putem procesa koji se naziva glukoneogeneza. Ovaj proces stvara dušikov otpad koji se mora pretvoriti u ureu i izlučiti putem bubrega.

Iako je to normalan proces koji se događa kod svakog ljudskog bića, postoji ograničenje koliko proteina jetra može sigurno apsorbirati. Više od 35 do 40 posto ukupnih kalorija u obliku proteina može preopteretiti ciklus uree, što dovodi do mučnine, proljeva, propadanja i potencijalno smrti. Za trudnice ovaj prag može biti i do 25 posto ukupnih kalorija. (17)

Zanimljivo je da antropološki dokazi upućuju na to da su lovci kroz povijest izbjegavali konzumiranje viška proteina, čak su odbacivali životinje s niskim udjelom masti kada je hrana bila oskudna. (18)

Ukratko: Kada jedete meso, važno je unositi i dobru količinu zdravih masti ili kvalitetnih ugljikohidrata.

Je li prehrana mesom idealna ljudska prehrana?

U posljednjem odjeljku naveo sam nekoliko potencijalnih problema s mesnom prehranom. Ali to me dovodi do drugog važnog pitanja: čak i ako je mesna prehrana sigurna, je li ona doista najbolja prehrana za optimalno zdravlje?

Iako biste se možda mogli kratko vrijeme izvući s vegetarijanskom ili mesnom prehranom, dokazi upućuju na to da idealna prehrana uključuje i životinjsku i biljnu hranu. Dr. Sarah Ballantyne to je objasnila u trećem dijelu svoje serije "The Diet We're Meant to Eat: How Much Meat versus Veggies".

Iako teoretski možete dobiti sve hranjive tvari samo iz jedne skupine (i potencijalno nadopuniti ih nedostajućim hranjivim tvarima iz druge skupine), potrebna su nam oba seta hranjivih tvari da bismo bili optimalno zdravi, a konzumiranje životinjske i biljne hrane u cijelosti najbolji je način da to postignete.

Pet alternativa mesnoj prehrani

Evo nekoliko opcija koje bi mogle pružiti iste terapijske koristi kao i mesna prehrana - ali bez toliko potencijalnog rizika.

1. A Low-Carb Paleo Diet [paleo dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, op. prev.]

Neki ljudi koji isprobavaju mesnu prehranu prelaze izravno sa standardne američke prehrane na čistu mesoždersku prehranu. Često, Paleo prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može pružiti neke od istih prednosti, uključujući gubitak težine, poboljšanu osjetljivost na inzulin i ublažavanje autoimunih simptoma. (19, 20, 21)

2. Dijeta koja oponaša post

Prehrana koja oponaša post može preokrenuti dijabetes tipa 1 i tipa 2, ublažiti kognitivne poremećaje ovisne o dobi te zaštititi miševe od raka i starenja. (22, 23, 24) Kod ljudi je utvrđeno da dijeta koja oponaša post značajno smanjuje tjelesnu težinu, poboljšava markere kardiovaskularnog rizika, smanjuje upalu i potencijalno poboljšava simptome multiple skleroze. (25, 26)

3. Povremeni produljeni post

Podvrgavanje 72-satnom postu jednom svakih nekoliko mjeseci također bi moglo postići mnoge prednosti kojima se može pohvaliti mesna prehrana. Dugotrajni post uzrokuje smanjenje organa, a zatim njihovo pomlađivanje jer se oštećene stanice čiste i aktiviraju putovi matičnih stanica. (27)

4. Ketogena prehrana

Ketogena dijeta je vrlo dobro proučena i dokumentirana je njezina korist za epilepsiju, neurodegenerativne bolesti i autoimune bolesti. Sami ketoni su snažni protuupalni lijekovi. (28, 29)

5. Liječenje crijevnih patologija

Ako zdrav način života u kombinaciji s gore navedenim prehrambenim pristupima nije dovoljan za kontrolu vaših simptoma, razmislite o suradnji s praktičarom funkcionalne medicine koji je upućen u zdravlje crijeva. Ako razmišljate o tome da postanete strogi mesožder jer imate nuspojave čak i na vrlo male količine biljne hrane, to je vjerojatno znak temeljne infekcije crijeva koju treba riješiti.